5 عادات للأكل الواعي: دليلك الخليجي لوجبات أهدى وعلى راحتك
وش هو الأكل الواعي؟ الأكل الواعي يعني إنك تعطي أكلك انتباهك كامل وانت تاكل: شكله وريحته وطعمه، وكم انت جوعان أو شبعان. وهو مو رجيم. ما فيه قوانين عن وش تاكل، بس طريقة جديدة تنتبه فيها لكيف وليش تاكل.
فكّر في آخر وجبة أكلتها. كنت تقلّب في جوالك؟ تاكل في السيارة بين اجتماع واجتماع؟ تخلّص طلب توصيل الساعة 12 بالليل بدون ما تحس بطعمه أصلًا؟
ما انت لحالك. الحياة في الخليج صارت سريعة، ووجباتنا صارت تمشي بنفس السرعة. والأكل الواعي طريقة بسيطة تهدّي فيها، وترجع تستمتع بأكلك، وتنتبه وش جسمك يبي فعلًا.
هذي خمس عادات تقدر تبدأ فيها من هالأسبوع، مفصّلة على حياتنا في الخليج، من التمر اللي على سفرتك لطريقة فطورك في رمضان.
وش هو الأكل الواعي؟
الأكل الواعي جاي من "اليقظة الذهنية" (mindfulness)، وهي إنك تركّز في اللحظة اللي انت فيها. وعلى السفرة، هذا يعني إنك تستخدم كل حواسك، وتنتبه لإشارات الجوع والشبع، بدون ما تحاسب نفسك.
الهدف مو عد السعرات ولا حساب الماكروز. الهدف إنك تفهم أكلك وتستمتع فيه، وتشيل التوتر عن وقت الأكل. ممكن تكون تجربة حلوة مع العيلة، أو لحظة هادية مع نفسك.
في دراسة قديمة على ناس عندهم اضطراب نهم الطعام، برنامج أكل واعي قايم على التأمل قلّل نوبات الأكل الشره لأكثر من النص (Kristeller & Hallett, 1999). ومن بعدها، مراجعات علمية ربطت الأكل الواعي بأكل عاطفي وأكل من التوتر أقل، وهضم أحسن (Cherpak, 2019). وإذا تبي تعرف ليش التوتر والهضم مرتبطين ببعض كذا، شوف دليلنا عن العلاقة بين الأمعاء والدماغ.
ليش الأكل الواعي يهمنا في الخليج؟
الأكل في الخليج كريم واجتماعي، وهذا شي نعتز فيه. بس فيه كم عادة حديثة تخلينا ناكل وحنا "مو حاضرين":
- التوصيل آخر الليل. تطبيقات الأكل تخليك تطلب بسهولة وانت طفشان أو تعبان، مو جوعان.
- الأكل وانت ماشي. المشاوير الطويلة تخلي الفطور والغدا كثير مرات في السيارة.
- الجوالات على السفرة. الشاشات دخلت حتى على أكلة العيلة.
- الصواني الكبيرة المشتركة. لما الأكل ما يوقف، يصعب تنتبه إنك شبعت، خصوصًا قدام صينية كبسة أو مندي.
والخبر الحلو إن ثقافة الأكل عندنا في الخليج فيها أصلًا من أحسن العادات الواعية، زي ما بتشوف تحت.
العادات الخمس
العادة 1: جرّب تمرين التمرة
مدربين اليقظة الذهنية عادةً يستخدمون حبة زبيب وحدة عشان يتدربون على الأكل البطيء والمنتبه. وحنا في الخليج عندنا شي أحلى: التمرة. خذ خمس دقايق وامشِ على الخطوات هذي. أول مرة بتحسها غريبة شوي، وهذا هو المقصود. بتكتشف كم شي يفوتك لما تاكل بسرعة.
- جهّز. اختار تمرة وحدة، واجلس في مكان هادي محد يزعجك فيه.
- شوف. لاحظ لونها، ولمعتها، والتجاعيد اللي في قشرتها.
- المس. حس بوزنها، ونعومتها، وحرارتها.
- شم. قرّبها منك وخذ ريحتها اللي تشبه الكراميل.
- تحرّك بشويش. قرّبها لفمك على مهلك مرة، وانتبه لحركة يدك وذراعك.
- تذوّق. حطها على لسانك بدون ما تمضغ. وش تلاحظ؟
- امضغ. امضغ ببطء ولاحظ كيف قوامها وحلاوتها يتغيرون.
- ابلع. لما تكون جاهز، ابلعها ولاحظ وش تحس.
- فكّر. وش الفرق بين هالمرة وبين طريقتك العادية في أكل التمر؟
العادة 2: بس اسأل نفسك "ليش؟"
جسمك يعطيك إشارات واضحة لما يحتاج طاقة: بطنك يقرقر، تركيزك يقل، تحس برجفة. هذا جوع جسدي، وحله بسيط: كُل.
أما الجوع النفسي فشي ثاني. يجي من المشاعر، مو من حاجة الجسم للطاقة. الرغبة في أكل معيّن، والتوتر، والطفش، كلها من هالنوع، والطفش من أكبر المحفّزات (Koball et al., 2012). تذكّر بس كيف علبة الفشار تخلص بسرعة في السينما.
قبل ما تفتح الثلاجة أو تطبيق التوصيل، وقّف لحظة واسأل نفسك: أنا جوعان، ولا طفشان أو تعبان أو متوتر؟
العادة 3: خذها على مهلك
أمعاءك تقول لدماغك إنك شبعت عن طريق الهرمونات، وهذا ياخذ وقت (Harvard Health). خبراء التغذية كثير ينصحون تعطي الوجبة حوالي 20 دقيقة. لما تاكل على مهلك، تعطي هالإشارات فرصة توصل، فيقل احتمال إنك تاكل زيادة، وهضمك يرتاح أكثر.
- حط مؤقت. قبل العشا، حط مؤقت 20 دقيقة. خذ كم نفس بهدوء، وحاول تخلي وجبتك تطول لين يرن.
- وقّف بين اللقمة واللقمة. نزّل الملعقة أو اشرب شوي موية بين كل لقمة. وإذا تاكل بيدك من صينية مشتركة، خذ لقمة، وبعدها وقّف شوي وسولف.
- امضغ زين. في أول خمس دقايق، خل لقمك أصغر وامضغ كل لقمة حوالي 20 مرة.
العادة 4: شيل المشتتات
سواء شاورما في السيارة أو شيبس قدام مسلسل، الأكل وانت مشتت صار في كل مكان. مراجعة لـ 24 دراسة لقت إن الأكل مع التشتت يخلي الناس ياكلون أكثر، في نفس الوجبة وبعدها خلال اليوم بعد (Robinson et al., 2013).
أسهل حل إنك تربط العادة الجديدة بشي انت أصلًا تسويه. اختار وحدة من هذي:
“لما أحط العشا على السفرة، بطفي التلفزيون.”
“لما أجلس آكل، بحط جوالي على وجهه في غرفة ثانية.”
“لما نجلس على السفرة، كل الجوالات تروح في السلة.”
العادة 5: توقّع وش بتحس بعدين
قبل ما تبدأ تاكل، خذ لحظة وتخيّل كيف بتحس بعد الأكل. هذا يساعدك تتصل بأكلك أكثر، وتنتبه للمشاعر اللي ورا اختياراتك. اسأل نفسك:
- أنا آكل لأني جوعان، ولا عشان أتعامل مع شي صار في يومي؟
- وش المشاعر اللي تطلع لما أفكر في هالأكل؟
- هالوجبة بتخليني أحس إني متغذي ومرتاح؟ وإذا لا، ليش؟
ما فيه جواب غلط. الهدف إنك تفهم كيف مشاعرك تأثر على طريقة أكلك، مو بس على وش تاكل.
الأكل الواعي مو إنك تاكل أقل. هو إنك تنتبه أكثر.
الأكل الواعي في العزايم وفي رمضان
الكرم والضيافة في قلب ثقافتنا الخليجية، وإنك ترفض الأكل ممكن يبان قلة ذوق. والأكل الواعي ما يعني إنك ترفض، يعني إنك تستمتع باللي تختاره.
- ابدأ بشوي. كلمة لطيفة زي "بأبدأ بشوي، الله يعطيك العافية" تخليك تقبل الكرم، وترجع تاخذ إذا لسا جوعان.
- شوف قبل ما تغرف. في البوفيه أو الوليمة، لف على السفرة أول، وبعدين اختار الأطباق اللي فعلًا تبيها، سواء كبسة أو مندي أو جريش أو هريس.
- استمتع بالجمعة. نزّل الملعقة وانت تسولف. السوالف طريقة طبيعية تخليك تبطّئ، ومعها فنجال القهوة العربية بعد الأكل.
عوايل كثير تفطر على تمر وموية، وتصلي المغرب، وبعدها بس تجلس على الوجبة الرئيسية. هالوقفة تعطي جسمك وقت يصحصح بعد صيام طويل، وتساعدك تنتبه لجوعك قبل ما توصل الصحون الكبيرة.
— خل هالوقفة، وكُل على مهلك، وخل المقليات زي السمبوسة واللقيمات مرة أو مرتين في الأسبوع.
أسئلة شائعة
الأكل الواعي يعني رجيم؟
لا. الأكل الواعي ما فيه قوانين أكل، ولا أرقام سعرات، ولا أكل ممنوع. الفكرة إنك تنتبه كيف وليش وكم تاكل، عشان تستمتع بأكلك وتحس بجوعك وشبعك.
الأكل الواعي بيساعدني أنزّل وزن؟
نزول الوزن مو هو هدف الأكل الواعي. بعض الدراسات تربطه بأكل زايد أقل ونوبات أكل شره أقل، وهذا ممكن يساعد على وزن صحي مع الوقت، بس النتايج تختلف من شخص لشخص (Nelson, 2017).
كم ياخذ وقت عشان أحس بالشبع؟
إشارات الشبع تنتقل من الأمعاء للدماغ عن طريق الهرمونات، وهذا ياخذ وقت. خبراء التغذية كثير ينصحون تعطي الوجبة حوالي 20 دقيقة، فلما تاكل على مهلك تعطي هالإشارات فرصة توصل.
أقدر آكل بوعي في العزايم وفي رمضان؟
أكيد. ابدأ بكمية أصغر، وكُل على مهلك، واستمتع بالسوالف. وإن الواحد يفطر على تمر وموية، ويوقف شوي قبل الوجبة الرئيسية، هذي أصلًا عادة واعية تمشي عليها عوايل كثير.
الأكل الواعي آمن إذا عندي اضطراب أكل؟
الأكل الواعي يُستخدم في بعض برامج العلاج، بس إذا عندك اضطراب أكل أو تشك إن عندك، الله يعافيك، تكفى لا تجربه لحالك، وتابع مع مختص رعاية صحية مؤهل.
الخلاصة
الأكل الواعي من أبسط التغييرات اللي تقدر تسويها: لا أكل جديد، ولا قوانين، بس انتباه أكثر. ابدأ بعادة وحدة هالأسبوع. جرّب تمرين التمرة، أو شيل جوالك وقت العشا، أو اسأل نفسك "ليش؟" قبل السناك الجاي.
لحظات الانتباه الصغيرة تتجمع، وتعطيك علاقة مع الأكل أهدى وأحلى.
وجبتك الجاية؟ خلها على رواق وبوعي
وإذا تبي أحد يذكّرك أو يساعدك تبدأ، اسأل Ayra داخل تطبيق Byondbites.
متوفر على App Store وGoogle Play
المصادر وللاستزادة
- Nelson JB (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum. ncbi.nlm.nih.gov
- Cherpak CE (2019). Mindful Eating: A Review of How the Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate and Improve Gastrointestinal and Digestive Function. Integrative Medicine. ncbi.nlm.nih.gov
- Kristeller JL, Hallett CB (1999). An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. Journal of Health Psychology. journals.sagepub.com
- Today’s Dietitian (2013). Mindful Eating: Studies Show This Concept Can Help Clients Lose Weight and Better Manage Chronic Disease. todaysdietitian.com
- Koball AM, et al. (2012). Eating when bored: revision of the emotional eating scale with a focus on boredom. Health Psychology. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition. ncbi.nlm.nih.gov
- Harvard Health Publishing (2010). Why eating slowly may help you feel full faster. Harvard Health Blog. health.harvard.edu