أساسيات التغذية
الماكروز ببساطة: دليلك للبروتين والكربوهيدرات والدهون في أكلنا الخليجي
بقلم سحرش خانديا | أخصائية تغذية معتمدة ومدرّبة في النوم والتوتر والتعافي (Precision Nutrition)
تسمع كلمة «ماكروز» في النادي، أو تشوفها على وصفة، وتحس إن الموضوع يحتاج حسبة معقّدة؟ الفكرة أبسط من كذا. لما تفهم دور كل عنصر، يصير أسهل عليك توازن صحنك وتقرأ الملصق الغذائي بدون ما تحوّل كل وجبة إلى أرقام.
كيف تظهر الماكروز في أكلنا؟
الأطعمة مو كلها تحتوي العناصر الثلاثة بكميات متساوية، وبعضها يغلب عليه عنصر واحد. التمر يغلب عليه الكربوهيدرات، والطحينة غنية بالدهون، والدجاج المشوي مصدر للبروتين. والفول يجمع بين البروتين والكربوهيدرات والألياف. المهم تنظر للوجبة كاملة، مو تصنّف الأكل إلى زين أو شين بسبب عنصر واحد.
1. البروتين: للبناء والترميم
يتكوّن البروتين من أحماض أمينية. تسعة منها أساسية، يعني جسمك يحتاج يحصل عليها من الأكل. يساعد البروتين على بناء العضلات وترميم الأنسجة، ويدخل في تكوين الإنزيمات وبعض الهرمونات.
- كل غرام يعطي تقريبًا 4 سعرات حرارية.
- البيض والسمك واللحوم والحليب والصويا من مصادر البروتين الكامل. وتنويع البقول والحبوب خلال اليوم يساعدك تحصل على الأحماض الأمينية اللي تحتاجها؛ مو لازم تجمعها كلها في نفس الوجبة.
- الاحتياج المرجعي لكثير من البالغين الأصحاء نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ولأغلب المتمرّنين، يذكر موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية نطاق 1.4–2.0 غرام لكل كيلوغرام. هذي أرقام عامة، مو وصفة تناسب الكل.
- إذا عندك مرض بالكلى أو حالة صحية، لا ترفع البروتين من نفسك؛ ارجع لطبيبك أو أخصائي التغذية.
من مطبخنا: الدجاج، الهامور والأسماك، اللحم قليل الدهن، البيض، اللبن والزبادي واللبنة، والفول والعدس والحمص. تقدر تبدأ بحصة بحجم كفك وتعدّلها حسب احتياجك.
2. الكربوهيدرات: طاقة ليومك
الجسم يحوّل الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة مثل الجلوكوز عشان يستخدمها للطاقة. نوع الكربوهيدرات، والكمية، وطريقة التحضير، وباقي مكونات الوجبة كلها تفرق.
- كل غرام يعطي تقريبًا 4 سعرات حرارية.
- الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار تعطيك كربوهيدرات ومعها ألياف وعناصر غذائية.
- مو كل نشويات «معقّدة» تتهضم ببطء، ولا كل سكر بسيط له نفس التأثير. كمية الألياف وشكل الأكل وحجم الحصة عوامل مهمة.
- المؤشر السكري يقارن استجابة سكر الدم لأطعمة فيها كمية محددة من الكربوهيدرات. استجابتك لوجبة كاملة تختلف حسب الحصة ومكوناتها وحالتك الصحية.
- احتياج الرياضيين للكربوهيدرات يختلف حسب شدة التدريب ومدته. ما تحتاج تتبع أرقام الرياضيين إذا ما تناسب نشاطك.
منظمة الصحة العالمية توصي بتقليل السكريات الحرة إلى أقل من 10% من الطاقة اليومية، وقد يفيد تقليلها إلى 5% أو أقل. وتشمل السكريات المضافة، وكذلك السكر الموجود في العسل والشراب والعصائر؛ مو السكر داخل الفاكهة الكاملة.
من مطبخنا: الرز والخبز والجريش والفريكة والبرغل والشوفان والتمر والفواكه والعدس والبطاطا الحلوة. الكف المقعّرة تقدير مبدئي للحصة، مو حد ثابت للجميع.
3. الدهون: ضرورية، والكمية تفرق
الدهون مصدر مركّز للطاقة. يحتاجها الجسم لبناء الخلايا والمساعدة على امتصاص فيتامينات A وD وE وK.
- كل غرام يعطي تقريبًا 9 سعرات حرارية؛ لذلك كمية صغيرة منها قد تكفي.
- فضّل الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية.
- قلّل الدهون المشبعة الموجودة في السمن والزبدة واللحوم الدسمة وزيت جوز الهند.
- تجنّب الدهون المتحوّلة الصناعية. عبارة «زيت مهدرج جزئيًا» على الملصق تستدعي الانتباه؛ مو كل زيت مهدرج له نفس التركيب.
- للبالغين، تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن تقليل إجمالي الدهون إلى 30% من الطاقة أو أقل قد يساعد على الوقاية من زيادة الوزن غير الصحية، مع ألا تزيد الدهون المشبعة على 10% والمتحوّلة على 1%. احتياجات الأطفال وبعض الحالات تختلف.
من مطبخنا: زيت الزيتون والطحينة واللوز والفستق والجوز والسردين والسلمون، مع السمن بكميات صغيرة للنكهة. حجم الإبهام وسيلة تقريبية لتقدير بعض حصص الدهون، مو قياس دقيق لكل الأطعمة.
الماكروز بالأرقام: مثال عملي
لو كانت وجبة فيها 22 غرام بروتين، و23 غرام كربوهيدرات، و22 غرام دهون، فالحسبة التقريبية تكون:
- البروتين: 22 × 4 = 88 سعرة.
- الكربوهيدرات: 23 × 4 = 92 سعرة.
- الدهون: 22 × 9 = 198 سعرة.
المجموع 378 سعرة تقريبًا. ومثال ثاني: 28 غرام بروتين، و35 غرام كربوهيدرات، و18 غرام دهون يعطي 414 سعرة تقريبًا. هذي أمثلة حسابية، مو قيم مؤكدة لوصفات داخل التطبيق. وقد تختلف السعرات المعروضة على الملصق بسبب التقريب والألياف وطريقة الحساب.
مو لازم تحسب كل غرام؛ الأهم تفهم كيف توازن أكلك.
هل لازم أحسب الماكروز؟
غالبًا لا. الحساب ممكن يفيد بعض الرياضيين أو يساعدك تتعرّف على أكلك لفترة قصيرة، لكنه مو شرط للأكل المتوازن. جرّب طريقة الكف للصحن السعودي المتوازن: كف بروتين، وقبضة خضار، وكف مقعّرة نشويات، وإبهام دهون كنقطة بداية قابلة للتعديل. وإذا الحساب يسبب لك توتر أو عندك تاريخ مع اضطرابات الأكل، اطلب دعم مختص بدل زيادة التتبّع.
أسئلة شائعة
هل لازم أحسب الماكروز عشان آكل بشكل صحي؟
لا. تقدر تبدأ بصحن متوازن وتنوّع في أكلك بدون تتبّع كل غرام. طريقة الكف تقدير مبدئي يتعدّل حسب احتياجك.
هل الكربوهيدرات تضر؟
لا، مو بحد ذاتها. النوع والكمية مهمين. اختر الحبوب الكاملة والبقول والخضار والفواكه أكثر، وقلّل المشروبات المحلّاة والسكريات الحرة.
كم أحتاج بروتين؟
الاحتياج المرجعي لكثير من البالغين الأصحاء نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام يوميًا. وقد يحتاج المتمرّنون أكثر؛ يذكر المرجع الرياضي نطاق 1.4–2.0 غرام لكل كيلوغرام لأغلب المتمرّنين. إذا عندك مرض بالكلى، اتبع نصيحة فريقك الطبي.
هل التمر يعتبر كربوهيدرات؟
إيه، أغلب طاقة التمر من الكربوهيدرات، ومعه ألياف وعناصر غذائية. حجم الحبة ونوعها يختلف، فاختَر حصة تناسب احتياجك وخطتك الصحية.
عندي سكري، أتبع نفس الأرقام؟
لا تعتمد على أرقام عامة لتعديل علاجك أو وجباتك. احتياجك للكربوهيدرات والسعرات يحدده فريقك الصحي حسب حالتك وأدويتك ونشاطك.
الخلاصة
البروتين للبناء والترميم، والكربوهيدرات للطاقة، والدهون لوظائف الجسم وامتصاص بعض الفيتامينات. بدل ما تلغي مجموعة كاملة، ركّز على جودة أكلك وتنوّعه والحصة اللي تناسبك.
تعرّف على تطبيق Byondbites | تصفّح مقالات المدونة
بقلم سحرش خانديا
أخصائية تغذية معتمدة ومدرّبة في النوم والتوتر والتعافي (Precision Nutrition)
Certified Nutritionist and Sleep, Stress & Recovery Coach (Precision Nutrition)